I seguenti esercizi rafforzano primariamente, i muscoli centrali dell’ addome (gran retto dell’addome) e i muscoli che contribuiscono a formare il giro vita (obbliqui).
Per allenare il retto dell’addome in modo corretto, pensate al muscolo come ad una corda elastica che collega lo sterno e la parte inferiore delle costole all’osso pubico. Durante un sollevamento del busto (“curl”) questa corda si accorcia e si appiattisce.In conseguenza alla contrazione, le spalle insieme con la testa si sollevano dal pavimento FINO ALLA PARTE INFERIORE DELLE SCAPOLE.
Per poter potenziare gli obbliqui bisogna effettuare un sollevamento con rotazione laterale del busto.
LA TECNICA DI RESPIRAZIONE e` importante. Evitate di trattenere il respiro, o forzare l’espirazione in modo esagerato. Espirate naturalmente dalla bocca quando contraete i muscoli addominali, mentre si chiude la cassa toracica. Quando vi rilassate inspirerete automaticamente mentre la cassa toracica si espande. Se contate ad alta voce ad ogni contrazione eviterete di trattenere il respiro.
Esercizi per gli addominali (base)
ESEGUIRE DALL’ ALTO IN BASSO
ESERCIZIO 1. “CURL” ADDOMINALE (tre serie di 10 ripetizioni lente e controllate)
Posizione di partenza: testa appoggiata sulle mani, gomiti aperti e il collo rilassato; ginocchia piegate, piedi distanziati della larghezza delle anche, zona lombare sempre ben appoggiata a terra.
Contrarre gli addominali sollevando le scapole e, di conseguenza la testa, lo sguardo fra le ginnochia. Sollevate in 4 tempi con uno stop: es. su stop, due stop, tre stop, quattro giu`, aumentando la contrazione e appiattendo gli addominali ad ogni sollevamento. Espirate durante il sollevamento ed inspirate abbassandovi.
ESERCIZIO 2. “CRUNCH” ADDOMINALE (uno-tre serie di 10 ripetizioni lente e controllate ogni gamba)
Posizione di partenza: un ginocchio piegato e la gamba opposta allungata con le due cosce parallele. La parte inferiore della schiena deve essere costantemente premuta al terreno per tutta la durata dell`esercizio.
Contraete gli addominali, espirate e simultaneamente sollevate le spalle e flettete il ginocchio a 90 gradi. Portate il busto/testa piu` vicino al ginocchio attraverso un movimento di appiattimento degli addominali (addome concavo). Lo sguardo deve essere fra le ginnochia.
ESERCIZIO 3. “LIFT AND TWIST” OBBLIQUI (uno-tre serie di 10 ripetizioni lente e controllate sia a destra che a sinistra)
Posizione di partenza: appoggiare un piede sul ginocchio rispettando la linea mediale del corpo. Sollevare e torcere il busto portando il gomito verso il ginocchio opposto. Lo sguardo deve essere all’ esterno del ginnochio senza ruotare la testa. Espirate durante la torsione del busto e inspirate mentre appoggiate le spalle al pavimento.