ESEGUIRE DALL' ALTO IN BASSO

ESERCIZIO 1. "CURL" ADDOMINALE (tre serie di 10 ripetizioni lente e controllate)

Posizione di partenza: testa appoggiata sulle mani, gomiti aperti e il collo rilassato; ginocchia piegate, piedi distanziati della larghezza delle anche, zona lombare sempre ben appoggiata a terra.

Contrarre gli addominali sollevando le scapole e, di conseguenza la testa, lo sguardo fra le ginnochia. Sollevate in 4 tempi con uno stop: es. su stop, due stop, tre stop, quattro giu`, aumentando la contrazione e appiattendo gli addominali ad ogni sollevamento. Espirate durante il sollevamento ed inspirate abbassandovi.

ESERCIZIO 2. "CRUNCH" ADDOMINALE (uno-tre serie di 10 ripetizioni lente e controllate ogni gamba)
Posizione di partenza: un ginocchio piegato e la gamba opposta allungata con le due cosce parallele. La parte inferiore della schiena deve essere costantemente premuta al terreno per tutta la durata dell`esercizio.

Contraete gli addominali, espirate e simultaneamente sollevate le spalle e flettete il ginocchio a 90 gradi. Portate il busto/testa piu` vicino al ginocchio attraverso un movimento di appiattimento degli addominali (addome concavo). Lo sguardo deve essere fra le ginnochia.

ESERCIZIO 3. "LIFT AND TWIST" OBBLIQUI (uno-tre serie di 10 ripetizioni lente e controllate sia a destra che a sinistra)

Posizione di partenza: appoggiare un piede sul ginocchio rispettando la linea mediale del corpo. Sollevare e torcere il busto portando il gomito verso il ginocchio opposto. Lo sguardo deve essere all' esterno del ginnochio senza ruotare la testa. Espirate durante la torsione del busto e inspirate mentre appoggiate le spalle al pavimento.